Page 36 - Poštuvan, Vita, Alenka Tančič Grum, 2015. Program NARA – MOČ strokovnjakom skozi čuječnost. Koper: Založba Univerze na Primorskem.
P. 36
rogram NARA - MOČ
Izroček 2.3
Meditacija sede, s pozornostjo na dihanje
1. Poiščite udoben sedeči položaj. Lahko izberete stol z ravnim naslonjačem ali mehko tal-
no podlago, z blazino ali nizkim stolčkom. Če uporabljate stol, je priporočljivo, da hrbta
ne naslonite na naslonjalo, saj je na ta način hrbtenica pokončna in se sama podpira.
V primeru, da izberete položaj na tleh, je dobro, če se vaša kolena dotikajo tal. Če tega
ne zmorete, ni nič narobe. Višino podpore pod zadnjico prilagajajte, dokler ne najdete
položaja, ki bo za vas udoben in vam bo dajal trdno podporo.
2. Hrbet naj zavzame pokončen in dostojanstven, a udoben položaj. Če sedite na stolu, naj
bodo stopala plosko na tleh; nog ne križajte. Počasi zaprite oči.
3. Usmerite pozornost na telesne občutke tako, da se osredotočite na občutke dotika in
pritiska, kjer se telo dotika tal ali podlage, na kateri sedite. Minuto ali dve opazujte te
občutke, enako kot pri Vaji opazovanja telesa.
4. Sedaj usmerite pozornost na spreminjajoče se telesne občutke v spodnjem predelu tre-
buha, medtem ko zrak potuje noter in ven iz vašega telesa. (Ko se prvič lotite vaje, vam
je lahko v pomoč, če položite roke na spodnji del trebuha; opazujte spreminjajoče se ob-
čutke tam, kjer se vaša roka dotika trebuha. Na ta način se „uglasite” s telesnimi občutki
na tem področju in lahko odmaknete roke ter nadaljujete z usmerjanjem pozornosti na
občutke v trebušni votlini.)
5. Usmerite pozornost na občutke rahlega raztezanja trebušne stene z vsakim vdihom ter
nežnega upadanja ob vsakem izdihu. S pozornostjo spremljajte spreminjajoče se telesne
občutke v spodnjem predelu trebuha vse od vstopa zraka v telo in vse do konca izdiha
zraka iz telesa. Morda lahko opazite kratke premore med enim vdihom in enim izdihom
ter med enim izdihom in naslednjim vdihom.
6. Ni potrebe, da nadzorujete dihanje – dovolite, da teče po svoje. Po svojih najboljših mo-
čeh prenesite ta odnos tudi na vaše preostale izkušnje. Ničesar ni potrebno popravljati,
nikakršnega stanja ni potrebno doseči. Po svojih najboljših močeh preprosto dovolite, da
je vaša izkušnja: vaša izkušnja, ne da bi čutili potrebo po tem, da bi bila drugačna.
7. Prej ali slej bo vaša pozornost odtavala k mislim, načrtom, sanjarjenju – stran od dihanja.
To je popolnoma OK, to naš um pač počne. To ni napaka ali poraz. Čim opazite, da je
vaša pozornost ušla stran od dihanja, se pohvalite, saj ste to opazili. Za kratek čas lahko
opazujete, kam misli uhajajo. Nato jih nežno pospremite nazaj k opazovanju spreminja-
jočih se telesnih občutkov v spodnjem predelu trebuha ter obnovite svojo usmerjenost na
vdih ali izdih v danem trenutku.
34
Izroček 2.3
Meditacija sede, s pozornostjo na dihanje
1. Poiščite udoben sedeči položaj. Lahko izberete stol z ravnim naslonjačem ali mehko tal-
no podlago, z blazino ali nizkim stolčkom. Če uporabljate stol, je priporočljivo, da hrbta
ne naslonite na naslonjalo, saj je na ta način hrbtenica pokončna in se sama podpira.
V primeru, da izberete položaj na tleh, je dobro, če se vaša kolena dotikajo tal. Če tega
ne zmorete, ni nič narobe. Višino podpore pod zadnjico prilagajajte, dokler ne najdete
položaja, ki bo za vas udoben in vam bo dajal trdno podporo.
2. Hrbet naj zavzame pokončen in dostojanstven, a udoben položaj. Če sedite na stolu, naj
bodo stopala plosko na tleh; nog ne križajte. Počasi zaprite oči.
3. Usmerite pozornost na telesne občutke tako, da se osredotočite na občutke dotika in
pritiska, kjer se telo dotika tal ali podlage, na kateri sedite. Minuto ali dve opazujte te
občutke, enako kot pri Vaji opazovanja telesa.
4. Sedaj usmerite pozornost na spreminjajoče se telesne občutke v spodnjem predelu tre-
buha, medtem ko zrak potuje noter in ven iz vašega telesa. (Ko se prvič lotite vaje, vam
je lahko v pomoč, če položite roke na spodnji del trebuha; opazujte spreminjajoče se ob-
čutke tam, kjer se vaša roka dotika trebuha. Na ta način se „uglasite” s telesnimi občutki
na tem področju in lahko odmaknete roke ter nadaljujete z usmerjanjem pozornosti na
občutke v trebušni votlini.)
5. Usmerite pozornost na občutke rahlega raztezanja trebušne stene z vsakim vdihom ter
nežnega upadanja ob vsakem izdihu. S pozornostjo spremljajte spreminjajoče se telesne
občutke v spodnjem predelu trebuha vse od vstopa zraka v telo in vse do konca izdiha
zraka iz telesa. Morda lahko opazite kratke premore med enim vdihom in enim izdihom
ter med enim izdihom in naslednjim vdihom.
6. Ni potrebe, da nadzorujete dihanje – dovolite, da teče po svoje. Po svojih najboljših mo-
čeh prenesite ta odnos tudi na vaše preostale izkušnje. Ničesar ni potrebno popravljati,
nikakršnega stanja ni potrebno doseči. Po svojih najboljših močeh preprosto dovolite, da
je vaša izkušnja: vaša izkušnja, ne da bi čutili potrebo po tem, da bi bila drugačna.
7. Prej ali slej bo vaša pozornost odtavala k mislim, načrtom, sanjarjenju – stran od dihanja.
To je popolnoma OK, to naš um pač počne. To ni napaka ali poraz. Čim opazite, da je
vaša pozornost ušla stran od dihanja, se pohvalite, saj ste to opazili. Za kratek čas lahko
opazujete, kam misli uhajajo. Nato jih nežno pospremite nazaj k opazovanju spreminja-
jočih se telesnih občutkov v spodnjem predelu trebuha ter obnovite svojo usmerjenost na
vdih ali izdih v danem trenutku.
34
